$$$

 Soarele ajută la reglarea somnului tău, dar nu când apune, ci când răsare. Lumina soarelui care îți intră în ochi dimineața (între orele 8 și 10) semnalizează glandei pineale să oprească producția de melatonină (hormonul somnului) și să pornească un „cronometru”. Acest cronometru setează eliberarea melatoninei cu aproximativ 14-16 ore mai târziu. Dacă nu ieși la soare dimineața, ceasul tău biologic se dereglează, și de aceea adormi greu noaptea.

Procesul fiziologic declanșat de lumina dimineții implică și eliberarea unui puls sănătos de cortizol. Deși cortizolul este adesea asociat cu stresul, dimineața el are un rol pozitiv esențial: acționează ca un semnal de trezire care mobilizează rezervele de glucoză și crește vigilența. Această creștere naturală a energiei dimineața este ceea ce ne permite să fim activi și concentrați în prima parte a zilei, stabilind ritmul corect pentru întregul metabolism.

Receptorii responsabili pentru captarea acestui semnal nu sunt celulele cu conuri și bastonașe pe care le folosim pentru vedere, ci o clasă specială de celule numite celule ganglionare retiniene intrinsec fotosensibile (ipRGC). Aceste celule conțin o proteină numită melanopsină, care este extrem de sensibilă la lungimea de undă a luminii albastre, prezentă din abundență în lumina solară. Ele trimit semnale electrice direct către hipotalamus, ocolind centrii vizuali obișnuiți.

Destinația acestor semnale este Nucleul Suprachiasmatic (SCN), o mică structură din creier care funcționează ca „ceasul principal” al organismului. SCN coordonează nu doar somnul, ci și temperatura corpului, digestia și eliberarea hormonilor. Fără calibrarea zilnică oferită de lumina solară, acest ceas intern tinde să rămână în urmă, deoarece ciclul natural al corpului uman este ușor mai lung de 24 de ore, având nevoie de o „resetare” vizuală în fiecare dimineață.

Intensitatea luminii joacă un rol crucial în acest mecanism, fiind măsurată în lucși. Iluminatul artificial dintr-un birou sau dintr-o bucătărie are, de obicei, între 300 și 500 de lucși, o valoare insuficientă pentru a activa ferm semnalul de trezire al creierului. În schimb, lumina naturală de afară, chiar și într-o zi parțial înnorată, depășește frecvent 10.000 de lucși. Această diferență uriașă de putere explică de ce statul în casă nu poate înlocui o scurtă ieșire în aer liber.

Un alt beneficiu chimic al expunerii matinale este producția de serotonină. Lumina soarelui stimulează creierul să producă acest neurotransmițător asociat cu starea de bine și calmul. Ceea ce puțini știu este că serotonina este, de fapt, precursorul chimic al melatoninei. Practic, lumina dimineții ajută corpul să își construiască stocurile de substanțe necesare pentru somnul de noapte, transformând serotonina acumulată ziua în melatonină odată cu lăsarea întunericului.

Lipsa acestui stimul luminos constant este una dintre cauzele principale ale Tulburării Afective Sezoniere (depresia de iarnă). În lunile reci, când zilele sunt scurte și petrecem mult timp în interior, ceasul biologic nu primește semnalul clar de „start”. Acest lucru duce la o stare de letargie cronică în timpul zilei și la insomnie noaptea, deoarece curba hormonală devine plată în loc să aibă vârfuri și coborâșuri bine definite.

Geamurile clădirilor și parbrizele mașinilor pot reduce eficiența acestui proces. Sticla modernă este adesea tratată pentru a filtra razele UV și o parte din spectrul luminii vizibile. Deși protejează pielea și ochii de radiații nocive, această filtrare poate diminua intensitatea semnalului luminos necesar pentru reglarea ritmului circadian. De aceea, contactul direct cu lumina naturală, fără bariere de sticlă, este recomandat pentru câteva minute.

Vitamina D, sintetizată la nivelul pielii sub acțiunea soarelui, contribuie și ea indirect la arhitectura somnului. Receptorii pentru vitamina D se găsesc în zonele creierului care controlează trezirea și adormirea. Studiile au arătat o corelație între deficiența de vitamina D și tulburările de somn, sugerând că soarele acționează pe multiple căi – vizuală și hormonală – pentru a asigura odihna.

Concluzia practică este că cea mai bună „pastilă” pentru somn se administrează dimineața. O plimbare de 10-15 minute afară, imediat după trezire, poate recalibra întregul sistem neuroendocrin. Această simplă rutină ancorează organismul în ciclul natural zi-noapte, asigurând energie când avem nevoie de ea și relaxare profundă când vine momentul odihnei.